Bất kì dân tập gymer nào đang tìm hiểu về dinh dưỡng học đều sẽ nghe qua đến Glycogen. Một chất cực kì quan trọng cho việc dự trữ năng lượng cho các buổi tập luyện hạng nặng. Thế nhưng để có thể hiểu sâu Glycogen là gì?, tại sao Glycogen lại quan trọng đối với các gymer đến vậy? Tất cả sẽ được giải đáp ở bài viết này!
Glycogen là gì?
Mục Lục
Glycogen là gì? Đó là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose. Có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể động vật và nấm. Cấu trúc polysaccharide đại diện cho dạng lưu trữ chính của glucose trong cơ thể (theo Wiki tiếng Việt). Glycogen là cách chính để cơ thể dự trữ glucose để sử dụng sau này.
Bài viết liên quan:
Vì hầu hết carbohydrate chúng ta ăn đều chuyển đổi thành glucose. Điều quan trọng là có thể lưu trữ một số chất này để kiểm soát lượng đường trong máu. Và cung cấp glucose cho các bộ phận cơ thể cần. Glycogen ở động vật, bao gồm cả con người, đã được so sánh với tinh bột trong thực vật. Vì các phân tử tinh bột là nơi lưu giữ glucose chính trong thực vật.
Lưu ý: Glycogen đôi khi bị nhầm lẫn với glucagon hoocmon. Cũng rất quan trọng trong quá trình trao đổi chất carbohydrate và kiểm soát lượng đường trong máu.
Cấu tạo của glycogen.
Glycogen là chất dự trữ glucid của động vật. Có thể coi glycogen như là “tinh bột” của động vật. Vì nó cũng gồm 2 liên kết α -D 1-4 và α-D 1-6 glucoside. Nhưng nó khác tinh bột ở chỗ là sự rẽ nhánh rậm rạp hơn. Cứ cách 8-10 phân tử glucose có một liên kết nhánh α-D 1-6. Glycogen có nhiều ở gan ( chiếm 5-7% khối lượng của gan). Ở cơ nó chiếm 2% khối lượng của cơ, do khối lượng cơ là lớn nên glycogen có ở cơ là chính.
Hàm lượng này có thể biến động phụ thuộc vào dinh dưỡng và trạng thái sinh lý (đói, no, lao động, ngủ, thức…)
Vai trò của Glycogen với cơ thể.
Glycogen có khả năng kích thích sản sinh insulin giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời cân bằng lượng hormone làm cho hệ thống tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn nữa. Được hình thành và tích trữ chủ yếu trong các tế bào của gan và cơ hydrate hóa với ba hoặc bốn phần nước. Chức năng của glycogen như là một nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài. Với nguồn dự trữ chính là chất béo nằm trong mô mỡ. Glycogen ở trong cơ bắp chuyển hóa thành đường glucose bởi các tế bào cơ. Và glycogen ở gan chuyển hóa thành glucose được sử dụng cho toàn bộ hệ thống cơ thể. Bao gồm hệ thần kinh trung ương.
Trong gan, glycogen chiếm 5% đến 6% trọng lượng tươi của nó (khoảng 100–120g ở người lớn). Chỉ glycogen trong gan là nguồn dự trữ năng lượng cho các cơ quan khác. Ở các cơ, glycogen chiếm tỷ trọng thấp (khoảng 1-2% khối lượng cơ). Lượng glycogen trữ trong cơ thể đặc biệt là ở cơ, gan, và hồng cầu. Chủ yếu phụ thuộc vào hoạt động thể chất, tốc độ trao đổi chất cơ sở và thói quen ăn uống. Có một lượng nhỏ glycogen trong thận. Và một lượng ít hơn nữa trong các tế bào thần kinh đệm (Neuroglia cells) ở não và bạch cầu. Tử cung cũng tích lũy glycogen trong thai kỳ để nuôi dưỡng phôi.
Vai trò của Glycogen với người tập gym.
Đây là nguồn năng lượng tạo sức mạnh với người tập gym, giúp bạn thực hiện các bài tập đòi hỏi tập trung sức lực và cường độ tập luyện cao. Glycogen giữ vai trò quan trọng trong quá trình tái tổng hợp năng lượng cho cơ bắp bằng cách có sử dụng chu kỳ đốt cạn / nạp lại carbohydrate, đây là yếu tố quyết định để tăng cơ bắp.
Vai trò của glycogen (lưu trữ carbohydrate trong cơ) tạo rạ một nguồn năng lượng chính cho người hoạt động thể chất với cường độ cao. Với nguồn năng lượng này giúp cải thiện cường độ tập luyện, mức lượng tạ cao hơn. Ngoài ra Glycogen giúp cơ bắp bạn phục hồi, tăng trưởng nhanh hơn.
Với những người tập gym có glycogen cơ thấp sẽ gặp sự sụt giảm khả năng gắng sức cũng như tăng nguy cơ tập luyện quá sức và cơ bắp tổn thương. Khi lượng glycogen thấp hoặc cạn kiệt glycogen, người tập gym có thể mắc vào quá trình catabolic, nơi cơ thể “ăn chính mình để nuôi sống mình”. Tình trạng này có thể dẫn đến tổn thương cơ bắp và tập luyện quá sức mãn tính.
Glycogen có ở đâu?
Glycogen là một phân tử lớn sản xuất trong gan và được lưu giữ chủ yếu ở gan và các tế bào cơ. Sau khi chúng ta nạp nhiều carbohydrate hơn nhu cầu mà cơ thể cần vào lúc này, glycogen sẽ được tạo ra từ glucose còn sót lại. Sau đó, khi lượng đường trong máu giảm, chất glycogen bị phá vỡ để tiết ra nhiều glucose hơn trong máu. Chế độ ăn uống thấp carb ban đầu làm suy giảm lưu trữ glycogen, mặc dù ở mức độ nào đó, chế độ ăn kiêng giảm cân cũng có hiệu quả tương tự.
Do các phân tử glycogen ngậm nước (gấp ba đến bốn lần trọng lượng của glucose), một số lượng nước này sẽ bị mất khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân, cũng như chế độ carbs thấp.Điều này dẫn sự giảm cân tạm thời, nhưng mà là giải phóng nước chứ không phải chất béo.
Khi nào cơ thể cần Glycogen?
Glycogen được dùng khi nào? Câu trả lời là cơ thể mỗi người luôn luôn cần nó, ngay cả khi ngủ. (Khi bạn thức dậy, glycogen trong gan của bạn đã cạn kiệt khoảng 50%). Cơ thể cần được cung cấp năng lượng liên tục để hoạt động bình thường. Và việc thiếu carbohydrate trong chế độ ăn uống có thể gây ra mệt mỏi, hoạt động trí óc kém, thiếu sức bền và khả năng chịu đựng.
Tuy nhiên, trong các hoạt động cường độ thấp, bạn đốt cháy hầu hết chất béo và ít glycogen (carbs). Khi bạn đạp xe nói riêng và tập thể thao chăm chỉ hơn, cơ thể bạn chủ yếu chuyển sang glycogen và ít chất béo hơn.
Trong cơ thể có bao nhiêu Glycogen?
Trong cơ thể chúng ta thông thường sẽ có chứa lượng glycogen tương ứng cho hoạt động của cơ thể chúng ta, cụ thể như sau:
Từ 350 đến 500 gram, hoặc khoảng 2.000 calo nếu cơ thể của bạn đã dự trữ đầy đủ. Khoảng 80 phần trăm trong số đó được lưu trữ trong cơ bắp của bạn, phần còn lại được cất giữ trong gan của bạn.
Chúng ta đốt cháy khoảng một gam mỗi phút glycogen; khoảng hai gam mỗi phút ở tốc độ bền bỉ và ba gam mỗi phút ở tốc độ đua (nhanh). Vì vậy, hầu hết mọi người sẽ bắt đầu sử dụng nguồn cung cấp glycogen của họ sau 90 đến 120 phút. Các nỗ lực cường độ cao lặp đi lặp lại có thể làm tiêu hao lượng glycogen lưu trữ của bạn nhanh chóng hơn.
Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể không có đủ lượng glycogen?
Một khi cơ thể thiếu glycogen, cơ thể hoàn toàn sẽ có những phản ứng tác động lại để báo hiệu cho bạn biết cần bổ sung chung ngay lập tức. Các triệu chứng có thể dần nặng hơn khiến khi bạn chưa kịp nạp glycogen vào.
Bạn có thể cảm thấy yếu ớt, chân có vẻ nặng trong từng bước di chuyển và đôi khi não của bạn có thể bị “sương mù vây kín”. Cơ thể của bạn cũng trở nên dị hóa khi mô cơ của bạn phá vỡ protein và axit amin để chuyển đổi thành glucose, về cơ bản chính là hiện tượng “tự ăn để cung cấp năng lượng cho chính nó”.
Điều đó có thể dẫn đến tổn thương cơ quá mức và khiến bạn khó có thể quay trở lại quá trình luyện tập của mình vì các mô cơ bị tổn thương không lưu trữ tốt glycogen. Vì vậy, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống, nạp vào lượng glycogen cần thiết để không gặp phải tình trạng hư hỏng cơ, ảnh hưởng đến cơ thể,…
Các thực phẩm chứa nhiều Glycogen.
Glycogen được tạo nên chủ yếu từ Glucose, trong khi đó Carbs là nguồn bổ sung Glucose tốt nhất. Do vậy, để bổ sung Glycogen cho cơ thể bạn nên nạp các loại thực phẩm giàu Carb.
Các loại thực phẩm có hàm lượng Carbs cao chủ yếu là các loại thực phẩm giàu tinh bột và các loại trái cây. Cụ thể gồm: cơm trắng, yến mạch, lúa mạch, khoai lang, khoai tây, bánh mì, chuối, dâu tây, táo, nho, xoài, việt quất…
Như vậy là bạn đã nắm rõ Glycogen là gì rồi đúng không nào. Hiểu rõ về Glycogen sẽ giúp bạn điều chỉnh bữa ăn của mình hợp lý hơn cho mục đích tập luyện của mình. Chúc bạn thành công
