Ai trong chúng ta cũng đều đã từng nghe đâu đó về chất dinh dưỡng carbohydrate rồi. Nhưng chắc chắn vẫn còn nhiều người chưa hiểu rõ về chất dinh dưỡng quan trọng với cơ thể ra sao. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu carbohydrate là gì? Vai trò và tác dụng Cacbonhidrat tốt cho cơ thể.
Carbohydrate là gì?
Mục Lục
Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy.
Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:
- Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).
- Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
- Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Carbohydrate có tác dụng gì?
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Nhờ hoạt động của enzyme, hầu hết carbohydrate khi đưa vào cơ thể được tiêu hóa và thủy phân thành glucose. Thông qua một loạt các quá trình phức tạp, glucose được đưa vào các tế bào của cơ thể. Để sản xuất một phân tử nhiên liệu có tên là adenosine triphosphate (ATP). Tế bào sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiệm vụ trao đổi chất.
Ngoài ra, khi cơ thể bạn có đủ glucose để đáp ứng nhu cầu hiện tại. Lượng glucose dư thừa có thể được lưu trữ để sử dụng sau này. Dạng glucose dự trữ này được gọi là glycogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan và cơ vân. Nếu thiếu glucose từ carbohydrate, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành các axit amin. Và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.
Cơ thể con người không có những enzym cần thiết để tiêu hóa chất xơ. Do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng. Tuy nhiên, chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Nói tóm lại, carbohydrate có bốn chức năng chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cung cấp năng lượng dự trữ, bảo tồn cơ bắp và thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa.
Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người.
Tốt cho não bộ.
Carb có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ,…
Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.
Tạo năng lượng của mọi hoạt động.
Đồng thời cũng là năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Carb kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Chúng ngăn protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính. Vì vậy protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain) và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.
Giảm cân.
Carb thường bị coi là nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên điều này chỉ đúng khi carb bạn ăn là đường và tinh bột tinh chế. Carbohydrates giàu chất xơ lại là thực phẩm lý tưởng cho quá trình giảm cân của bạn. Thực phẩm chứa chất xơ tương đối ít calories và thường giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Chế độ ăn giàu chất xơ có công dụng giảm cân tương đương với chế độ ăn ít béo. Carb có thể hỗ trợ bạn giảm cân, chỉ cần chọn đúng loại carb phù hợp. Những thực phẩm như rau củ, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ rất tốt cho cân nặng của bạn.
Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể.
Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh và cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn các nguồn carbohydrate sau:
- Tập trung vào rau xanh và hoa quả giàu chất xơ: Một số loại quả tốt cho sức khỏe như việt quất, dâu tằm có thể khó mua ở dạng tươi tại Việt Nam. Bạn có thể lựa chọn các loại quả đông lạnh hoặc đóng hộp được bán trong siêu thị. Tuy nhiên, hãy chắc rằng bạn chọn đúng loại không bổ sung thêm đường.
- Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh chế, bởi nó giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác như vitamin B. Ngũ cốc sau khi trải qua quá trình tinh chế sẽ không còn giữ được thành phần như ban đầu.
- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa tách kem: các chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.
- Ăn các thực phẩm từ cây họ đậu: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà… là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.
Ăn carbohydrates thế nào là đúng cách?
Ăn carb đúng cách là khi chúng ta hạn chế tối đa carb xấu và tăng cường carbohydrate tốt. Chế độ ăn giảm cân lại càng phải cắt giảm carb tinh chế, carb giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng. Chế độ ăn tăng cân tuy không có yêu cầu về carb khắt khe nhưng bạn cũng nên lựa chọn loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ để ngăn chặn nguy cơ bệnh tật sau này. Theo đó, lượng carb nên ăn trong ngày như sau:
– 200 – 250 gram thực phẩm giàu carb (cơm, bún, phở, bánh mì,…) trong 1 bữa chính với người cần tăng cân (tương đương 300 – 400 calories từ carb).
– Ít hơn 100 gram thực phẩm giàu carb tốt ( gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,…) trong 1 bữa ăn chính với người cần giảm cân (tương đương 100 – 150 calo từ carb).
– 150 – 200 gram thực phẩm giàu carb tốt ( gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, diêm mạch,…) trong 1 bữa ăn chính với người cần duy trì cân nặng (tương đương 200 – 300 calo từ carb).
Dù sao vẫn nên ưu tiên carb tốt, carb giàu chất xơ để bảo vệ tim mạch và cơ thể. Dù có ăn kiêng khắt khe đến đâu thì vẫn nên có carbohydrates trong thực đơn vì đây là nhóm chất thiết yếu, không thể thiếu để cơ thể hoạt động.
Mỗi ngày cần ăn bao nhiêu Cacbonhidrat.
Theo tính toán, 1 gram carb tương đương 4 calories. Với người bình thường cần 2000 – 2300 calo/ngày, bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể 900 – 1200 calories đến từ carbohydrate. Con số này tương đương với:
– Nam trưởng thành: 250 – 270 gram carb.
– Nữ trưởng thành: 225 – 250 gram carb.
Với những người cần giảm cân thì phải giảm bớt lượng carb lại. Bạn chỉ nên tiêu thụ tối đa 100 – 150 gram thực phẩm giàu carb. Ngược lại ở người muốn tăng cân, bạn lại phải ăn nhiều carb hơn để tích trữ năng lượng. Ngoài ăn thực phẩm giàu carb thì các loại sữa mass tăng cân cũng có thể cung cấp rất nhiều carb sạch và tinh khiết.
Bài viết liên quan:
Hi vọng bài viết này đã giúp bạn giải đáp câu hỏi Cacbonhidrat là gì. Hãy lựa chọn và sử dụng thực phẩm này thật khoa học và lành mạnh bạn nhé!
